Exercícios Monoarticulares, como usá-los?

Entenda a diferença entre exercícios monoarticulares e multiarticulares, as vantagens de utilizá-lo e como aplicar em seu treino.

A cada dia que passa mais e mais exercícios e “variações” invadem as academias e centros de treinamento. Muitos deles, sem a devida comprovação científica de eficácia e na maioria das vezes, lesivos a tecidos e articulações. Estes malabarismos, criados muitas vezes por algum professor que acha que vai “revolucionar” o mundo do fitness acabam sendo prejudiciais e perigosos para a integridade física do aluno.

Para te ajudar a não cair nesta roubada, vou tratar de alguns tipos de exercícios, seus cuidados e precauções e quais as suas aplicações. Para iniciar, meu foco é diferenciar os exercícios monoarticulares dos multiarticulares e como deve ser sua aplicação em seu treino.

O que são exercícios monoarticulares?

Como o nome já deixa claro, os exercícios monoarticulares trabalham isoladamente, com o movimento de apenas uma articulação. São exercícios específicos para um grupo muscular e tem trabalho efetivo apenas neste grupo. Segundo Newton (2008) “ Um treinamento de força bem planejado envolve a utilização de exercícios que utilizem contrações excêntricas, concêntricas e isométricas”. Assim sendo, se faz necessário que um treino de qualidade não seja incorporado apenas por um tipo de exercício, e que uma variação possa vir a dar resultados melhores. Ainda neste sentido, o mesmo autor defende o fato de que as contrações que mais causam dano muscular, indispensável para a hipertrofia, são as excêntricas (quando as cápsulas articulares se afastam e a carga vence a resistência).

Quais as vantagens dos Exercícios Monoarticulares?

• Segundo Fleck e Junior (2003) os exercícios monoarticulares são mais simples e tem uma aprendizagem motora mais simples. Assim, eles constituem uma parte fundamental do treino, seja para iniciantes, por suas facilidades, seja para avançados, devido ao alto grau de isolamento de tensão muscular. Podemos citar como exemplos de exercícios monoarticulares as roscas (direta, scott e as demais), a flexão plantar, extensão de pernas entre outros. É lógico que é praticamente impossível conseguirmos trabalhar apenas um músculo isoladamente, mas nos exercícios monoarticulares, o foco é um grupo ou músculo isolado, sendo que a maior tensão recaia sobre ele. Estabilizadores e agonistas também participarão do movimento, mas sem uma carga que mereça destaque.

• Em um recente estudo, Pompermayer (2012) avaliou o dano muscular e utilização de determinado músculo em exercícios monoarticulares e multiarticulares. Neste estudo, foram utilizados dois exercícios ( a rosca scott para os monoarticulares e puxada pela frente, para os multiarticulares). Foram avaliados o dano muscular e melhora dos mecanismos contráteis dos músculos braquial, bíceps braquial e flexores do cotovelo. Como era de se esperar, foram encontrados um estímulo muito maior nos músculos braquial e bíceps braquial na rosca scott e do braquial na puxada pela frente. Porém o mais interessante deste estudo reside no fato de que se formos levar em consideração estes três músculos, tiveram respostas parecidas em ambas as formas de exercício.

Assim, fica claro que os exercícios monoarticulares são eficientes para devidos fins. Quando se quer desenvolver um músculo mais isoladamente, como o bíceps, se fomos levar em conta o estudo. Porém, se pensarmos em dano muscular e microlesões, os monoarticulares não tem tantas vantagens em relações aos multiarticulares.

Assim sendo, os exercícios monoarticulares devem estar incluídos em sua rotina de exercícios, mas seu foco é o trabalho em músculos mais difíceis de serem atingidos. Um equilíbrio entre os exercícios monoarticulares e os multiarticulares é fundamental para que seu treino tenha sucesso e você alcance seus objetivos.
Leia também nosso artigo sobre os exercícios multiarticulares e veja todos os seus benefícios e como aplicar em seu treino.

Lembre-se que os monoarticulares não podem ser a base de seu programa de exercícios, mas devem ser um complemento mais específico para a musculatura que os multiarticulares não conseguem atingir. Até por que, usar apenas exercícios monoarticulares tornaria seu treino demasiadamente longo e acabaria fazendo você perder em funcionalidade e qualidade.

Referências:

FLECK, Steven & JÚNIOR, Aylton José Figueira. Riscos e benefícios do treinamento de força em crianças: novas tendências. Revista Brasileira de Atividade Física e Saúde, v.2, n.1, p.69-75, 2003.
Pompeyer, Marcelo Gava. Dano Muscular em Exercícios de Força: Monoarticular x Multiarticular. Universidade Federal do Rio Grande do Sul. Porto Alegre, 2012.

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Exercícios multiarticulares, veja a importância deles

Saiba quais são os exercícios multiarticulares, suas vantagens e como organizá-los em seus treinos.

A musculação busca desenvolver a força, potência, resistência muscular e pode ser utilizada para outros fins, como a flexibilidade e a capacidade aeróbica. Dentro destes aspectos, ela também tem um papel muito importante dentro da melhora da saúde e da funcionalidade do indivíduo. Assim, os exercícios multiarticulares, que envolvem mais de uma articulação e grupo muscular (exemplos de exercícios: supinos, agachamento livre e remadas) é importantíssima dentro do treinamento e em hipótese alguma podem ser deixados de lado.

Imagine a seguinte situação.Você vai construir uma casa, compra os tijolos e todo o restante do material de construção. Ai você começa a construir primeira parede. Depois você começa a fazer uma parede de outro cômodo. E assim vai, de maneira isolada construindo sua casa. Quais as chances de você ter uma casa bem construída? Poucas não é? Com nossos músculos não é diferente. Assim como deixar de treinar algum grande grupo muscular prejudicará sua hipertrofia e proporcionalidade, treinar isoladamente cada músculo fará com que você leve muito mais tempo treinando e não tenha bons resultados. Isso não quer dizer que os exercícios isolados, os monoarticulares não sejam necessários. Veja este artigo para saber mais sobre eles: Exercícios monoarticulares. A questão é que eles não podem ser a base de seu treino. Voltando a metáfora da casa, eles são o acabamento, onde você acerta os detalhes que a construção deixou passar.

Como organizar os exercícios multiarticulares no treino?

Esta é uma das mais recorrentes dúvidas, pois é muito importante que uma organização correta, desde a quantidade, até a ordem seja estabelecida para se obter melhores resultados. Neste sentido, a proporção de multiarticulares para monoarticulares tem de ser muito maior. Não existem estudos específicos sobre este tema, mas o mais comum, para pessoas que buscam a hipertrofia e que não tenham maiores especificidades é uma proporção de 85% de exercícios multiarticulares, podendo chegar a até 100% dependendo da fase e da condição do indivíduo. Note que é muito grande a incidência destes exercícios, pois como alguns estudos apontam( Pompeyer, 2012) não existem diferenças significativas em nível de microlesões musculares entre os exercícios multiarticulares e os monoarticulares. Assim, se os exercícios com mais músculos envolvidos são tão eficazes como os isolados para a hipertrofia, é sensato usar uma proporção maior deles. É importante ressaltar que em determinadas situações, os monoarticulares são de grande importância e devem fazer parte da rotina de treinamento.

Para um treino comum, com proporção de 80 para 20 (80% de multiarticulares para 20% monoarticulares) é importante definirmos quais deverão ser executados primeiro. A opção pelos monoarticulares no início do treino geralmente se mostra como sendo desfavorável. Isso se explica pelo fato que mesmo sendo isolados, os monoarticulares usam a musculatura próxima como antagonista e estabilizadora. Desta forma, se causará uma fadiga para um pequeno grupo muscular e quando chegar o momento dos grandes grupos os músculos já estarão fatigados e com as reservas de glicogênio reduzidas. Assim o ideal é executar antes os multiarticulares e depois os monoarticulares. Alguns fisiculturistas, para corrigir sua proporcionalidade utilizam mais exercícios isolados na parte final da participação, assim como alguns atletas de outros desportos também fazem isso, de acordo com a especificidade do esporte. Mas de uma maneira geral, os exercícios multiarticulares predominam.

É importante que você defina junto com seu treinador qual seu real objetivo, por que dependendo de como será seu treino e em que nível de condicionamento você se encontra, é viável usar somente multiarticulares, como por exemplo, em fases básicas ou em início de treinamento para indivíduos sedentários.

Referências:Pompeyer, Marcelo Gava. Dano Muscular em Exercícios de Força: Monoarticular x Multiarticular. Universidade Federal do Rio Grande do Sul. Porto Alegre, 2012.

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Alongar antes da musculação ou não?

Nesse artigo abordamos se o alongamento antes ou depois dos exercícios tem um fator positivo ou negativo nos resultados na musculação.

Esta ai uma das perguntas que mais se faz no universo das academias. E não é para menos. Durante muito tempo o alongamento era visto como essencial antes de qualquer tipo de atividade, pois preveniria lesões e aumentaria o desempenho. Bom a ciência vem mostrando que não é bem assim. Diversos estudos mostram que na verdade esta prática na maioria das vezes foi pautada em um conhecimento empírico e sem comprovação científica. Até por sinal, diversas atividades são prejudicadas pela execução dos alongamentos antes dos exercícios. Mas vamos analisar se com a musculação acontece isso.

Alongamento e o fuso muscular

Primeiramente temos que entender que alongamento é um conjunto de técnicas utilizadas para o aumento da flexibilidade, ou ainda segundo Araújo (2000) ““É a amplitude máxima fisiológica passiva de um dado movimento articular”. Portanto, alongar é como executar uma série, é um método para atingir um objetivo. Com o alongamento, esticamos as fibras musculares e exigimos um controle do fuso muscular. O fuso muscular é um receptor sensorial proprioceptivo em forma de fuso composta por feixes de fibras musculares modificadas contidas dentro de uma cápsula fibrosa. Sua função durante o alongamento é de controlar o ponto máximo de tensão. Mas ele não faz esta função apenas durante o alongamento. O fuso muscular controla também a tensão máxima e a amplitude de movimento, dentro de um limiar de segurança, durante todo o tempo. Quando executamos os exercícios resistidos ele sofre uma sobrecarga ainda maior, pois tem de controlar a amplitude máxima e a tensão necessária. Portanto a musculação causa um stress elevado ao fuso muscular.

É necessário alongar antes dos exercícios?

Portanto, alongar alguns minutos antes de um treinamento de força, sob o ponto de vista da prevenção de lesões, não é aconselhável. Pois como o alongamento causa um stress no fuso muscular, com a execução de exercícios resistidos este stress aumenta em muito e o fuso pode não estar mais trabalhando com níveis de estiramento seguros, o que pode vir a causar lesões.

Mas não é apenas este fator que deve ser levado em conta. Segundo Melo (2010) “ Vários estudos demonstram que carga aguda de alongamento muscular passivo pode diminuir o desempenho em certos movimentos para os quais o sucesso depende da máxima força e/ou potência produzida”. Ou seja, o trabalho de alongamento antes da musculação além de aumentar os riscos de lesão, ainda compromete o desempenho de força máxima e potência. Ainda segundo Melo (2010):

Os alongamentos estáticos e PNF são os que mais comprometem a produção de força. Muitos autores têm especulado que esta diminuição induzida pelo alongamento é causada pela redução de rigidez musculotendínea, o que reduz a capacidade do músculo quanto à eficácia na geração de força.Tem sido demonstrado que rigidez musculotendínea permite maior produção de força pela contração dos seus componentes quando comparada com um componente musculotendíneo complascente.

Alongamento antes ou depois dos treinos prejudica os resultados na musculação?

É óbvio que muitos estudos ainda tem de serem feitos para se ter uma verdade científica. Mas o que podemos afirmar é que de acordo com as evidências, o treinamento de força é bastante prejudicado pelo alongamento num período de pelo menos 1 hora antes do treinamento de força. Já no pós treino, diversos profissionais indicam o alongamento para o relaxamento muscular. Também devemos ter cuidados com isto, pois um alongamento na primeira hora do pós treino pode causar lesões, devido ao mesmo fator do alongamento antes do exercício, o fuso muscular está debilitado e pode perder o ponto de amplitude máxima, ultrapassando-o.

O que quero deixar claro é que o alongamento, o trabalho de flexibilidade é fundamental para a funcionalidade, para a qualidade de vida. Ele só não deve ser feito antes ou depois da musculação, pelas evidências científicas apresentadas aqui. Mas deve sim ser trabalhada num outro momento do dia ou da semana para se manter níveis de funcionalidade mais elevados. 

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Qual o tempo ideal entre as repetições?

Tirando todas as dúvidas a respeito do tempo entre as repetições dos exercícios de musculação.

Quem nunca se fez esta pergunta que atire a primeira anilha! Brincadeiras a parte, este é um dos temas mais polêmicos e estudados da musculação. Dentro da ciência que envolve o treinamento de força, diversos estudos foram feitos, dentro de variáveis de exercícios, cargas e diferentes intervalos. Como praticamente todos os assuntos que se relacionam com a ciência da musculação e que foram amplamente estudados, não temos uma resposta definitiva, um número mágico que se encaixe para qualquer um. Cada um de nós tem uma capacidade de regeneração muscular e de recuperação dos substratos energéticos ( ATP/CP). Por isso determinar que exista um tempo de intervalo exato, que se enquadre para qualquer pessoa seria mera tolice.

Para imaginar como não podemos ter apenas uma definição, imagine se uma pessoa destreinada, que executa um treino geral para adquirir capacidades físicas, poderá ter o mesmo tipo de intervalo que um fisiculturista, que tem um histórico de treinamento de alta intensidade e executa séries intensas. Difícil de imaginar não é?

Assim, neste artigo eu tenho por meta mostrar um pouco do que a ciência encontrou em seus experimentos, para que você, juntamente com seu professor possam encontrar o tempo ideal de intervalo. Concordando com estes conceitos,Fleck & Kreamer (2006) dizem que:

A duração de um períodos de recuperação é um importante componente estrutural que deve ser levado em conta, haja visto que diferentes intervalos de recuperação (IR) modificam as respostas metabólicas, hormonais e cardiovasculares a um estímulo de exercício resistido, assim como o desempenho das próximas séries.

Qual o Tempo de Intervalo ideal?

O Colégio de Medicina Desportiva Americana (ACSM) preconiza que para um treinamento de nível inicial até o intermediário, 2 a 3 minutos de recuperação são suficientes para levantamentos básicos, já que as cargas utilizadas durante esse estágio do treinamento de força geralmente geram uma menor sobrecarga ao sistema neuromuscular”. Neste sentido Gentil (2006), intervalos curtos não são indicados e poderiam ser prejudiciais aos treinos tensionais da hipertrofia, pois estes poderiam reduzir a capacidade de suportar altas cargas de treinamento subsequente e assim levar a um subaproveitamento de uma das características essenciais do treino de força: a intensidade que o estresse mecânico causa. Assim, o IR entre os estímulos tensionais deve ser longo o suficiente para que seja possível continuar a utilizar cargas elevadas, sem que no entanto seja possível remover completamente um possível efeito acumulativo do estímulo tensional. Já para Guimarães Neto (1997) um dos mais respeitados treinadores de fisiculturistas do Brasil, o IR dos exercícios de força não deve ser muito longo, apenas o suficiente para que a musculatura possa se recuperar. O tempo de intervalo entre as séries que são mais comumente reportados na literatura específica variam de 30 segundos até 5 minutos ou mais, dependendo do objetivo de cada aluno ou atleta.

Fleck e Kreamer (2006), preconizam que se o objetivo é aumentar a força muscular máxima, pode-se utilizar períodos de recuperação relativamente mais longos. Já se o objetivo é aumentar a capacidade de realizar exercícios de alta intensidade por um período mais longo, de vários segundos, o período de descanso entre as séries tem ser de menos do que 1 minuto. Já no que se refere as repetições e as cargas, estas podem variar entre cinco até 15 repetições máximas (RM), dependendo do condicionamento do atleta ou aluno e da capacidade física que se busca aperfeiçoar.

Kraemer e colaboradores (1990) descobriram que a realização de séries de 10RM com 1 minuto de intervalo entre as séries promove um maior acúmulo de lactato se compararmos as séries com três minutos de descanso. Assim, é possível concluir que a utilização de intervalos curtos, de cerca de 1 minuto, favoreça um maior acúmulo de metabólitos, fato este que pode ser benéfico para se promover ganhos de força e hipertrofia, já que estes aumentam as micro lesões do tecido muscular.

Como já fora mencionado, não existe uma fórmula ou método que se adapte a todas as ocasiões. Pessoas destreinadas precisam de um tempo relativamente maior para se recuperar, enquanto indivíduos treinados tem esta capacidade aumentada. O tipo de treino e o objetivo também influenciam nesta decisão.

Referências:

ACSM – American College of Sports Medicine. Position stand. Progression models in Resistence Training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2002. 34: 364-380.

FLECK, S.; Kreamer, W. J.Fundamentos do Treinamento de força muscular. 2 ed. Porto Alegre: Artmed, 1999.

FLECK, S.; Kreamer, W. J. Mulheres e Treinamentos de Força. In: Fundamentos do treinamento de força muscular. 3 ed. Porto Alegre: Artmed, 2006. 269-291 p.

GENTIL, P. Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. 2 Ed. Rio de Janeiro: Sprint, 2006.

NETO, G. W. M. Musculação-Anabolismo total. 4 ed. Guarulhos (SP): Ed. Phorte, 1997.

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Musculação aplicada a estética feminina

Nesse artigo o professor Sandro Lenzi fala dos benefícios estéticos para as mulheres que treinam musculação.

Durante muito tempo a musculação foi tida quase que exclusivamente uma atividade masculina. Criou-se o mito que toda mulher que praticasse musculação ficaria com aquele corpo masculinizado, cheio de músculos e que a mulher perderia sua feminilidade se praticasse tais exercícios. Cada vez mais estes mitos vem caindo por terra, graças a crescente busca das mulheres pela prática do treino de força. Hoje a grande maioria das pessoas sabe que uma mulher só ficará musculosa se treinar muito ( muito mesmo, pois devido a questão hormonal da mulher, que tem menos testosterona em seu organismo, a hipertrofia se torna muito mais difícil do que para os homens). Então se sua preocupação é ficar forte demais, te garanto que você só ficará assim se treinar muito e tiver uma superalimentação, coisa de atleta mesmo. Caso contrário a musculação só te trará benefícios.

Inicialmente, como já foi discutido no artigo sobre musculação e emagrecimento este tipo de treino ajuda a aumentar o metabolismo basal e consequentemente o gasto calórico. Mas os benefícios estéticos da musculação não param por ai.

Diferenças fisiológicas entre homens e mulheres

Mas antes de discorre sobre os benefícios, é importante esclarecer alguns fatos. Homens e mulheres tem diferenças fisiológicas, hormonais e anatômicas que devem ser respeitadas na montagem e execução dos treinos. Inicialmente, não são encontradas diferenças significativas de força em membros inferiores entre homens e mulheres. Já nos membros superiores, os homens apresentam uma superioridade de força. Isso se deve, além dos aspectos anatômicos, hormonais e fisiológicos, também a questão que o tronco feminino equivale a 38% do comprimento do corpo, enquanto o tronco masculino equivale a 36%. Isso faz com que os homens tenham uma maior facilidade em vencer a gravidade nos treinos para membros superiores e portanto maior incidência de força pura (Machado, 2007). Por isso, a mulher que quiser treinar a parte inferior igual a um treino que um homem faz, provavelmente terá problemas. Já nos membros inferiores este problema não existe. Só quero deixar bem claro que isso é uma evidência científica direcionada a grande população. É lógico que existem exceções, mas o treinamento tem que ser prescrito e executado sem nunca esquecermos do princípio da individualidade biológica.

Mas no que se refere a estética, qual o poder do treino de força? Existem vários, e vou listar alguns:

1. Diminuição da Gordura Corporal: Como já foi mencionado, a musculação permite um aumento do metabolismo. Assim sendo, caso não se ingira alimentos gordurosos e se tenha um treino de qualidade, o corpo vai eliminar as reservas de gordura, deixando a camada subcutânea de gordura menos densa, evidenciando mais a musculatura.
2. Tonificação Muscular: tonificar é diferente de hipertrofia. Portanto a mulher até tem mais dificuldade em hipertrofiar sua musculatura, mas não de tonificar. Este termo se refere a aumentar um pouco a secção transversa das fibras musculares, mas de maneira reduzida, se comparada a hipertrofia. Assim, com a perda de gordura corporal, os músculos irão ficar com um tônus mais elevado e ocuparão o espaço deixado pelas reservas adiposas, tornando o corpo menos flácido.
3. Melhora da Simetria: com a musculação, por ser um exercício concentrado, pode se buscar desenvolver mais uma parte do corpo do que outras. Isso não quer dizer que possa ser negligenciada no treinamento as partes que não se quer desenvolver. Mulher tem que treinar braços, costas e peito, mesmo que seu objetivo não seja aumentá-los. Nestes casos, um treino com carga moderada e repetições altas ( de 10 a 15) já resolve o problema da falta de tonificação.

Independente de seu objetivo, a musculação é uma ótima aliada para a estética feminina. Por isso, procure um profissional capacitado e retire da musculação o que ela tem de melhor.

No vídeo abaixo o professor Fabio Chiodini fala um pouco mais sobre a musculação feminina estética:

Referências:

     MACHADO, Leonardo de Paula, et.al. Representações de homens e mulheres
sobre a prática da musculação em academia. http://www.efdeportes.com/ Revista Digital – Buenos Aires – Ano 12 – N° 111 – Agosto de 2007

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Os segredos das musas fitness para entrar em forma

As musas fitness Bianca Anchieta, Bella Falconi e Gabriela Pugliesi fazem sucesso no Instagram postando suas rotinas de treinos e dietas e são inspirações para muitas mulheres.

Hoje o mundo é (quase) dominado pelas redes sociais. Bem mais que a metade do mundo tem uma conta de acesso em pelo menos uma. As pessoas vêem neste tipo de site uma oportunidade para reencontrar entes queridos, manter contato com amigos, se manter atualizado e se inspirar em pessoas que alcançaram o sucesso por algum motivo.

E este é o caso com as chamadas musas do fitness: através de suas fotos conseguem alcançar um grande número de pessoas, inspirando-as a seguir um estilo de vida mais saudável, o que é excelente. Estas meninas mostram sua rotina alimentar, indicam exercícios físicos com os quais alcançam bons resultados, e até mesmo dão dicas de looks de academia para as suas seguidoras.

Bianca Anchieta – Fonte Instagram

Dentre estas gatas que fazem sucesso no mundo da Internet, está Bianca Anchieta.Esta morena, residente de Brasília, é dona de um corpo cheio de curvas e de uma boa forma que causa inveja em qualquer mulher.

Bianca toma muito cuidado com seu corpo e por isso, foi apelidada de “A Sarada do Face”, referindo-se a rede social Facebook. Seguida por mais de meio milhão de pessoas, é sempre convidada a participar de eventos no Brasil, a fim de divulgar o mercado fitness. Ainda em seus perfis, dá dicas sobre alimentação saudável e qualidade de vida.
Para seguir a Bianca Anchieta, viste seu *perfil no Instagram:http://instagram.com/anchietabianca

Bella Falconi – Fonte Instagram

Outra musa fitness é a lindíssima Bella Falconi. Seu jeito meigo combinado ao seu corpo sarado (e muita dedicação para alcançá-lo!), são a chave do segredo para seu sucesso. Dona de um diário virtual e conhecida como a musa do abdômen trincado, mostra através de suas fotos sua jornada fitness, seu progresso e seu estilo de vida.

Para manter o corpo saudável, não come bebe mais refrigerantes e nem come carne vermelha, porém abusa de frango, peixes, whey isolado e clara de ovo. Prefere carboidratos complexos como o arroz integral, batata doce, aveia, quinoa e grão de bico. Abusa de saladas, frutas e faz seis refeições por dia, para acelerar o metabolismo. Procure sempre equilibrar calorias ingeridas com calorias gastas e beba sempre muita água. Hoje residindo nos Estados Unidos, a morena que dá o melhor de si, afirma que pratica exercícios físicos seis vezes por semana.

Acompanhe a Bella Falconi em seu *Instagram:http://instagram.com/bellafalconi_fitness

Gabriela Pugliesi – Fonte Instagram

Mais uma blogueira fitness que pode dar ótimas dicas é Gabriela Pugliesi. Com mais seguidores que Gisele Bündchen nas redes sociais, o loira fornece dicas de treino e alimentação, além de postar coisas sempre muito divertidas.

Gabi afirma que quando criança, tinha um esconderijo em seu quarto onde podia guardar guloseimas. Esse hábito resultou em muitos quilinhos extras e mais tarde, em muitas dietas malucas, passando até fome. Mesmo com a vontade de ficar mais magra, não conseguia pegar gosto por nenhuma atividade física. Até conhecer seu marido, que é um personal trainer e com sua ajuda, pegar firme na musculação.

Com tantas dicas pela internet e mulheres para se inspirar, não há mais desculpa para não estar bonita. Equilibre a prática de atividades físicas com uma boa alimentação e mãos à obra!

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Mulheres – Treinar pesado vai me deixar masculinizada?

O corpo desejado por homens e mulheres tem mudado ao longo dos anos. Séculos atrás, pessoas mais cheinhas eram consideradas aquelas que possuíam o corpo mais sonhado e desejado. Ao final do século passado, era o das mulheres e homens extremamente esbeltos, ao estilo de modelos de passarela. Atualmente, o corpo mais desejado é aquele com músculos mais bem construídos, desenhados e torneados. Essa é o ideal de beleza atual.

Normalmente, é comum ver homens com esse ideal, especialmente fortes e com músculos grandes. Muitas mulheres têm chegado ao ideal de beleza, só que mais masculinizadas. O corpo mostra feições mais masculinas, algumas por fazer uso de esteroides anabolizantes, estes que são, na maioria das vezes, baseados em um hormônio masculino (testosterona) e responsável pelas características típicas dos homens, como pomo de adão, voz grossa e pelos.

A testosterona, hormônio que dá as características masculinas a quem faz uso dele, ou, que o produz (no caso dos homens), tem o poder de aumentar o metabolismo, especialmente queimando gordura e melhorando a captação dos aminoácidos pela célula muscular. Contudo, não é a melhor maneira de ganhar músculos, pois possui várias contraindicações e problemas relacionados à saúde, quando você usa sua versão sintética.

O uso de esteroides é comum entre os atletas que buscam resultados rápidos e altas performances. Contudo, para se alcançar os objetivos, não é necessário usar tais produtos, somente persistência e força de vontade já irão te guiar pelo caminho do sucesso. Para isso, mulheres e homens devem treinar muito, cuidar da alimentação e da saúde.

Se eu treinar pesado vou ficar com um corpo aparentemente masculino?

O treino pesado, às vezes, causa medo nas mulheres, devido à possibilidade de tornar suas feições mais masculinizadas, como é visto através de alguns exemplos, como mulheres que treinam constantemente. Estas modificaram, um pouco, suas feições e os músculos, estes que ficaram parecidos com aqueles que os homens buscam durante seus treinos.

A estrutura óssea e muscular de homens e mulheres é parecida, mas esta, para sofrer modificações, necessita da ajuda de hormônios, um deles que foi citado anteriormente: a testosterona. Este hormônio é encontrado no corpo feminino em pouquíssima quantidade, por isso não é de se preocupar. O treino pesado não fará com que sua produção seja aumentada e você fique masculinizada. Continuará com o mesmo nível, contando que você não use medicamentos que deem uma carga maior desse hormônio em seu organismo.

Mas, então, como o corpo feminino consegue alcançar a hipertrofia? O hormônio feminino é o estrogênio e é ele que irá possibilitar que a mulher ganhe músculos. Como ele também é responsável por dar as feições femininas, a modificação corporal com os treinos físicos irá resultar em músculos, mas sem perder a forma feminina. Além disso, para garantir ainda mais que o corpo continuará feminino, o estrogênio diminui o nível de testosterona no sangue, por mais que este aumente, mantendo o nível normal. A principal maneira desse hormônio causar a hipertrofia na mulher é aumentando o hormônio do crescimento (GH). O GH, assim como nos homens, ajuda a deixar os músculos maiores, contudo, não como a testosterona. Portanto, a mulher não tem aporte hormonal para crescer e ficar como homens, isso, normalmente (salve exceções), é causado por anabolizantes. Ele é responsável por aumentar a massa magra, melhorar a captação de aminoácidos pelas células, entre outros. Mas, quando tomado em sua versão sintética, poderia causar aumento dos órgãos internos, e vários outros problemas.

Os benefícios da mulher treinar pesado:

Para aquelas que buscam definição ou perder gordura, saiba que quanto mais músculos (mesmo sem exagerar nos ganhos), mais fácil fica de emagrecer. Quanto mais massa muscular, mais sensível fica a insulina, fazendo com que os nutrientes parem de alimentar as células adiposas (células que armazenam gordura) e sejam desviados para os músculos. Auxiliando cada vez mais no emagrecimento. 
Treinar pesado visando o aumento de massa muscular contribui para vários processos do corpo e ainda melhora o sistema imunológico.

A melhor maneira de alcançar a hipertrofia é usando aqueles hormônios que são produzidos naturalmente pelo seu próprio corpo. Se você quer um corpo mais musculoso, com músculos definidos e com pouca gordura corporal, treinar pesado é, com certeza, sua melhor e única possibilidade. Atrelar exercícios físicos, como musculação e atividades cardiovasculares, diárias, e, é claro, uma alimentação decente, rica em proteínas, e equilibrando com os outros macronutrientes (lipídios e carboidratos), irão possibilitar que você alcance seus objetivos.

Conclusão:

Fiquem tranquilas mulheres, treinar pesado não vai te deixar masculinizada. Aquelas mulheres gigantescas e que muitas de vocês acham assustador, não chegaram aquele nível da noite para o dia, foram anos e anos de treinamento e algumas, veja bem, algumas ainda fizeram o uso de hormônios sintéticos. Então deixem esse mito de lado e vamos treinar pesado em busca do corpo desejado. Ficar pegando sempre cargas leves que não fazem nem cócegas em seus músculos, não irá causar nenhuma hipertrofia e você não saíra do lugar.

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7 principais mitos de iniciantes em academia

Conheça 7 mitos que acabam se tornando erros rotineiros na vida de quem ainda está iniciando no mundo na musculação.

Todo mestre um dia foi um desastre! Baseado neste pensamento, muitas pessoas acreditam que o iniciante em musculação é alguém incapacitado e que precisa de muito tempo para que consiga resultados de fato satisfatórios. De uma maneira geral se propaga muita informação falsa, de que os iniciantes precisam se exercitar desta ou de outra maneira para que possam ter sucesso e evitar lesões. Porém todas estas ferem o primeiro princípio do treinamento físico, o da individualidade biológica, onde cada um de nós reage de uma maneira diferente a determinado estímulo.

Com isso, muitos dos mitos que se propagam pelo imaginário popular não têm sequer possibilidade fisiológica ou metabólica de serem possíveis. Para melhor orientar vocês, veja alguns dos principais mitos que dizem respeito aos iniciantes em musculação.

Mitos na musculação que se tornam erros constantes

1- Quanto mais exercícios em máquinas, melhor: este é um erro não apenas de iniciantes, mas também do público em geral, que acredita que os exercícios feitos em aparelhos são mais eficazes. Não que eles não venham a ser, mas depende do objetivo. Os exercícios que são feitos em máquinas, como são “guiados” exigem menos da musculatura estabilizadora e antagonista. Pensando em níveis de hipertrofia, isso gera menos intensidade ao exercício e consequentemente os resultados são inferiores. Desta forma é muito importante que o iniciante tenha a noção que exercícios em aparelhos são muito mais isolados e atingem uma musculatura específica. Como mencionamos neste artigo (Exercícios multiarticulares, veja a importância deles) os artigos que são mais amplos e envolvem mais de um grupamento muscular envolvido, causam maiores ganhos em termos de hipertrofia, tonicidade e emagrecimento.

2-Pecar pelo excesso: independentemente de qual seja o seu objetivo ao entrar na academia, todos os resultados satisfatórios se baseiam em três conceitos: o treino, a alimentação e o descanso. Pois bem, muitos iniciantes, no intuito de conseguirem resultados mais rápidos, acabam pecando pelo excesso. Ou seja, treinam demais e não descansam direito. Assim, seus resultados ficam bastante comprometidos e as chances de um estado de overtraining se acentuam muito, mesmo se tratando de pessoas iniciantes. Por isso tenha períodos de descanso em sua rotina de treinos. Não existe uma fórmula ou tempo ideal, pois cada um de nós tem um ritmo de recuperação diferente, por fatores como genética, rotina e idade. Por isso, caso venha se sentindo demasiadamente cansado, tem interferências em seu sono e humor e vem notando queda de rendimento, talvez você esteja pegando pesado demais.

3- Alongamento antes do treino evita lesões: como já mencionamos neste artigo (Alongar antes da musculação ou não?) o alongamento não previne lesões e em casos de exercícios intensos, como a musculação, pode ser altamente lesivo. Por isso, a história que permanece no imaginário popular de que alongar antes de se exercitar previne lesões não tem comprovação científica alguma.

4- É possível transformar gordura em músculo: essa é de doer, mas vamos lá. A gordura corporal e os músculos são tecidos totalmente diferentes e em hipótese alguma existe a troca entre eles. O que pode acontecer caso você treine de maneira adequada e tenha uma alimentação equilibrada é que seu corpo irá eliminar a gordura, pelo metabolismo mais acelerado e sua massa muscular aumentar, mas jamais irá ocorrer uma substituição.

5- 8 repetições para a hipertrofia e 15 para definição: acho engraçado que as pessoas creem que nossos músculos sabem contar. Não existe uma fórmula para o número de repetições, nem para o tempo de descanso (Qual o tempo ideal entre as repetições?). Para a hipertrofia o método que se mostra mais eficaz para a maioria dos casos é o da falha concêntrica e para a definição muscular entramos na questão da eliminação de gordura, que se dá de diversas formas. Por isso, não existe esta história de que com determinado número de repetições teremos definição ou hipertrofia, afinal tudo varia de acordo com a pessoa, a carga, a intensidade e outros fatores.

6- Suplementos são fundamentais: a questão da suplementação é bastante polêmica, pois muitos afirmam que sem ela é impossível de se conseguir ganhos, seja para a hipertrofia, seja para o emagrecimento. Isto é mito por que a suplementação somente será eficaz se vier acompanhada de um treino de qualidade e uma alimentação balanceada. Caso contrário ela não surte efeito, pois ela é secundária em relação a estes itens. Por isso não fique desesperado (a) em usar suplemento assim que entrar na academia, pois com uma alimentação regrada você terá excelentes resultados, mesmo sem suplementos.

7- Seguir treinos de famosos ou de amigos: como já mencionei acima, o princípio da individualidade biológica jamais pode ser esquecido. Quando você copia um treino de alguém, não está levando em consideração diversas variáveis de seu corpo, de sua genética e de seu estilo de vida. Por isso, o treino daquele seu amigo não será tão eficaz em você, pois vocês têm individualidades diferentes. Procure um bom profissional de educação física para que ele possa te orientar.

Estes são apenas alguns dos mitos que cercam os iniciantes na academia. Para evitar que este seja um problema para você, procure um bom profissional de educação física para lhe orientar e continue acompanhando as postagens do Treino Mestre! Bons treinos!

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